Als je wilt trainen voor kracht, spiermassa en explosiviteit dan kan je niet om de deadlift heen. Met deze basisoefening wordt een groot aantal spiergroepen getraind waaronder de bovenbeenspieren (hamstrings en quadriceps), bilspieren (gluteus), rugspieren (erector spinea en trapezius), buikspieren en de spieren van je onderarmen.

De deadlift ontleent zijn naam niet aan de mogelijkheid dat je er dood aan gaat (hoewel het  zo nu en dan wel zo voelt als je maximaal aan het tillen bent) maar aan het gegeven dat je een stil liggend (dood) object van de vloer tilt. Daarmee is het één van de meest functionele oefeningen die er bestaan want dagelijks rapen wij spullen op van de vloer. Betreft het een gevallen pen dan is dat doorgaans geen enkel probleem (tenzij je geblesseerd, buitensporig dik of stijf bent natuurlijk) maar betreft het iets zwaars dan kan je jezelf blesseren wanneer je dat op een verkeerde manier doet.

Niet alleen in het dagelijks leven maar ook voor sporters is de deadlift van grote waarde. In tegenstelling tot veel andere krachtoefeningen kan bij een deadlift géén gebruik gemaakt worden van het laden van de spieren met elastische energie door het maken van een excentrische beweging (zoals bijvoorbeeld bij de backsquat gebeurt tijdens het inzakken). Er zijn spelsituaties en sporten waar er geen  tijd is voor een voorbeweging of waarbij dat niet is toegestaan. Een voorbeeld hiervan is de sprint: de atleet schiet zonder voorbeweging uit de blokken.

Hoewel het oprapen van een halter een kwestie lijkt van pakken en opstaan, komt er bij een deadlift toch heel wat techniek kijken. De beweging is onder te verdelen in vier fasen:

1e fase: De startpositie (lees meer…)

Deadlift_startpositie-(1-van-1)
Startpositie

2e fase : De 1e pull (lees meer…)

Deadlift_middenpositie-(1-van-1)
Midden positie, eind van 1e pull, begin 2e pull

3e fase: de 2e pull (lees meer…)

Deadlift_eindpositie-(1-van-1)
Eindpositie

4e fase: de weg terug (lees meer…)

Aardige weetjes over de deadlift (lees meer…)

Deadlift_schoen-(1-van-1)
Gewichthefschoen

Auteur: Vincent Boukema

Model: Pieter van der Veldt, fitnesstrainer bij Hoenderdaal. Heeft zich bekwaamd in het gewichtheffen bij oud-bondscoach Tom Bruijnen

Foto’s: Vincent Boukema

Bronnen

Baechle T.R. en Earle R.W. (editors) Essentials of Strength Training and Conditioning. Human Kinetics 2008

Bruijnen T. Gewichtheffen, een krachtsport en basis voor fitness en krachttraining. Uitgeverij Sportquest

Jenkins D.M. en Palmer T. Implement Training for Concentric-Based Muscle Actions. Strength and Conditioning Journal. April 2012

Musclestrong.com, On Deadlifts, http://musclestrong.com/2010/11/21/deadlifts/

Wikipedia, Deadlift, http://en.wikipedia.org/wiki/Deadlift

Wikipedia, Isaac Newton, http://nl.wikipedia.org/wiki/Isaac_newton#Eerste_wet:_traagheid_of_inertie

De Deadlift – onontbeerlijk voor de serieuze sporter